Fris en vol energie 2020 in? Maak van jezelf (weer) een Schone Slaapster. Want een goede nachtrust is de olie voor je innerlijke motor. En: je hebt er zélf invloed op.

Gezond weer op

Zin om het nieuwe jaar vol energie te beginnen? Klaar voor die mooie reis, die interessante cursus en verre, lange wandelingen? Zet dan lekker slapen bovenaan jouw lijst met goede voornemens. Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk voor ons humeur, het is ook onontbeerlijk voor de conditie van ons lichaam: essentieel voor hart en bloedvaten. Dachten we lange tijd dat slecht slapen vooral psychische effecten had, serieus slaapgebrek – zo blijkt uit wereldwijde onderzoeken – heeft ook een weerslag op onze lichamelijke gezondheid. Er is zelfs steeds meer bewijs dat een chronisch slaaptekort invloed heeft op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.

7 uur slaap per nacht

Aan de slag dus. Een goed begin is anders naar slaap proberen te kijken dan we gewend zijn. Afrekenen met een paar hardnekkige fabels, zoals de gedachte dat we als we ouder worden met minder nachtrust toe zouden kunnen. Wetenschappers zijn het er namelijk steeds meer over eens dat ieder mens zo’n zeven uur slaap per dag nodig heeft om gezond te blijven. Ook oudere mensen.

Slechter slapen

Alleen: we gaan wel sléchter slapen met het klimmen der jaren. Onze blaas wordt zwakker waardoor we ’s nachts moeten plassen. Bij vrouwen is de overgang een grote boosdoener. Je bed uitdrijven is niet echt bevorderend voor de nachtrust. Zeker omdat je vaak daarna de slaap niet meer kunt vatten. Helaas een herkenbaar verhaal voor ruim 60% van vrouwen in de menopauze. De sterke daling van het slaapbevorderende hormoon progesteron is een van de oorzaken dat vrouwen van 65 en ouder de slaap niet kunnen vatten.

Melatoninepiek

Plus: bij het ouder worden verschuift de melatoninepiek. Er komt vroeger op de dag melatonine vrij dan voorheen. Dit geldt voor mannen en vrouwen en het kan veel klachten veroorzaken. Zoals het moeilijk wakker kunnen blijven gedurende de dag en in de vroege avond. Je zou denken: doe lekker een dutje tussendoor, wat kan het voor kwaad? Maar met die hazenslaapjes wordt waardevolle slaapdruk verspild. Dutjes doen de stof adenosine die zich gedurende de dag heeft opgebouwd verdwijnen. Daarmee verdwijnt ook de slaperigheid. Mensen die gedurende de dag kleine slaapjes doen, hebben grote kans dat ze ’s nachts moeite hebben met in- en of doorslapen. Met als onjuiste conclusie: ik lijd aan slapeloosheid.

Een paar tips

* Wakker blijven dus en actief aan de gang. Naar buiten gaan is een essentieel onderdeel van de strategie. Ga je ‘s ochtends vroeg de deur uit? Draag dan altijd een zonnebril. Het felle daglicht versterkt namelijk de cyclus ‘vroeg op, vroeg naar bed’. Ga ook later op de middag nog naar buiten maar dan zonder zonnebril. Daarmee vertraag je de melatonine-uitgift, zodat de slaap later komt. Melatonine kan in veel gevallen bij ouderen wél iets bijdragen aan een beter slaappatroon. Het helpt bij het sneller in slaap vallen en het helderder, energieker, wakker worden.

* Een vast ritme aanhouden helpt ons beter te slapen. Zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed gaan en op dezelfde tijd opstaan, ook in het weekeind. Beweging, daglicht en een prettige, frisse slaapkamer (zonder blauw licht en storende geluiden) doen wonderen voor de nachtrust.

* Zware kost kort voor het slapen gaan is geen goed idee en dan gaat het niet alleen om letterlijke kost maar ook om kijken naar heftige documentaires of ijzingwekkende thrillers.

* Een slaapmutsje kán weliswaar helpen om snel onder zeil te raken maar dan moet het wel bij één ‘mutsje’ blijven, anders werken de effecten van alcohol vooral averechts. Met die zwakker wordende blaas van ons, is het ook geen slecht idee om kort voor bedtijd niet meer te drinken.

* Dat cafeïne een verwoestende werking heeft op onze nachtrust, weten we allemaal. Maar dat het betekent dat we eigenlijk na de middag al geen koffie meer zouden moeten drinken, is nog niet algemeen bekend. Dus ook die after dinner-espresso zouden we beter kunnen laten staan.

* Een eyeopener voor velen is dat slaap te maken heeft met overgave. Zonder ontspanning ook geen slaap. Niet denken dus aan je werk, presteren, je verdriet.  Het is zaak om ons ego het zwijgen op te leggen als we willen slapen. Focus je op iets van buiten.

* Zingeving is ook een belangrijke bron van energie. Dingen doen waar anderen maar ook wijzelf ons juist beter door gaan voelen. Een mooi streven voor 2020: dingen ondernemen waar je altijd al zin in had maar nooit toe kwam. Een eetclub beginnen. Spelletjes doen met de kleinkinderen. Meer eropuit met de hond of gewoon lekker wandelen. Zoek het in elk geval buiten de piste van de prestatie; doe het puur en alleen voor je plezier. Haken, schilderen, tuinieren, sporten: het helpt allemaal bij het broodnodige ‘loslaten’.

Leestip

Slaap. Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen, van Dr. Matthew Walker, hoogleraar psychologie en neurowetenschappen en oprichter van het Center for Human Sleep Science (De Geus, € 23,99)

Lees meer over dit onderwerp in Zin 1. Nu in de winkel of bestel dit nummer online.