Soms zijn ze verduveld handig, die smartphones. Verrijkend zelfs. Maar vaker leiden ze af, stresseren ze. En: ze zijn verslavend. Zit jij ook dagelijks gekluisterd aan het scherm van je smartphone? Met deze tips keer je terug in het echte leven:

Bewust offline

Geen paniek: cold turkey stoppen met je smartphone is niet nodig. Wel is de simpelste manier om minder tijd op je telefoon te zitten: tijden of plaatsen zónder inplannen. Laat bijvoorbeeld je smartphone thuis als je een avondje uitgaat, stel telefoonloze ochtenden in of maak je slaapkamer tot smartphone-loze zone.

Echt vrij

In het smartphonetijdperk zijn we altijd met elkaar verbonden – én met ons werk. Eén keer een mailtje versturen na een drukke werkdag is geen probleem, maar zorg er echt voor dat je ‘hersteltijd’ heeft. Ontkoppel je werkmail van je mail-app, zodat je als het echt nodig is, eerst naar je internetbrowser moet gaan.

Mindful mobiel

Kader je telefoongebruik met behulp van de drie M’s: Mindful (bewust zijn van je smartphonegebruik), Meaningful (wanneer je je smartphone pakt voor jezelf duidelijk maken waaróm) en Moderate (matig je gebruik). Apps als Moment en schermtijd op Iphones houden bij hoeveel tijd je aan welke apps besteedt, waarop je je gewenste telefoongebruik kunt afstemmen.

Andere beloning

Net als bij andere verslavingen spelen bij ook telefoongebruik triggers en beloningen een rol. Triggers zijn omstandigheden (bijvoorbeeld verveling) waardoor je behoefte krijgt aan bepaald gedrag (smartphone pakken) wat weer leidt tot een beloning (vermaak, ontspanning). Bij een trigger als verveling kun je vrij gemakkelijk ander gedrag bedenken dat tot dezelfde beloning leidt: een boek of krant in plaats van de telefoon pakken.

Prettig verveeld

Behalve alternatieven zoeken voor je smartphone als je zich verveelt, kun je die verveling ook omarmen. Tijdens een saaie vergadering of wachtend op het perron, grijpen we meteen naar onze telefoon. Terwijl ‘mentaal rondlummelen’ en dagdromen juist dé momenten zijn waarop de creatiefste ideeën en inzichten ontstaan in ons brein. Lekker even uit het raam staren dus.

Alternatieven

Reuze handig dat een smartphone ook kan dienen als agenda, kladblok, wekker, fototoestel en wat al niet meer. Maar het zorgt er ook voor dat onze afhankelijkheid van het ding toeneemt. Gebruik alternatieven: stop een notitieblokje en pen in je tas, draag een horloge en zet een wekkertje naast je bed om de dag niet te beginnen en te eindigen op je telefoon.

Digital detox

Als je op vakantie gaat, is het heerlijk om je telefoon thuis te laten. Maar een telefoon op reis is wél handig voor praktische zaken en noodgevallen. Een middenweg is dat je samen met je (reis)partner samen één telefoon meeneemt. Een andere optie is een resort waar ze je smartphone voor je in een kluis bewaren, een ware digital detox.

Hulptroepen

Ook thuis kun je een stralingsvrije zone instellen. Verschillende online winkels verkopen hoesjes waar geen signalen doorheen komen. Sommigen werken zelfs met tijdsloten waarmee je jezelf echt buitensluit van je apparaat. Daarnaast zijn er steeds meer apps zoals BreakFree, Spacetime en ShutApp, die de toegang tot je telefoon of bepaalde apps tijdelijk kunnen blokkeren.

Liever afspreken

Via sociale media hebben we meer contacten dan ooit. Maar dat betekent niet automatisch meer contact. Naast het missen van informatie die je normaal via lichaamstaal krijgt, krijg je ook minder doses ‘gelukshormoon’ binnen en hormonen die helpen bij het opbouwen van een diepere band. Fysiek afspreken dus, met je telefoon in je tas.

Deze tips komen uit het boek Is daar iemand? Hoe de smartphone ons leven beheerst. Hierin onderzoekt Wouter van Noort onze mobielverslaving. En komt hij met oplossingen.

Lichaam

Naast je geest rust geven is onderbroken vasten populairder dan ooit. Het kost niks, is makkelijk en je valt er flink mee af. Hebben we hier met een nieuwe hype te maken of is dit een blijvertje? Je leest deze maand in Zin alles over intermitterend vasten en waarom (niet)?