Rustig aan, alle beetjes helpen

Eindredacteur Sandra Kottman (1967) probeert al jaren om een tikje meer te bewegen. Zonder te veel druk, want dan slaat ze op tilt. In deze thuisblijftijd pakt ze het eindelijk, met kleine stapjes tegelijk, weer op.

Ik moet aan de bak…

Vorige maand schreef ik voor de Zin-site al een artikel over hoe belangrijk het is dat we meer bewegen. Of blijven bewegen. Of überhaupt in beweging komen. Best ingewikkeld nu onze dagelijkse routine is weggevallen. We niet meer lunchwandelen met collega’s, de sportclubs dicht zijn, ons sociale leven platligt. En we sowieso minder de deur uitgaan.

Dus hoe pak ik dat dan aan, meer bewegen? Laat ik voorop stellen: ik was al toe aan meer beweging in mijn leven. Het enige dat ik voor de lockdown deed was 2x per week een lunchwandeling en 2x per week een mini-ommetje met de hond van mijn moeder. De rest van de uren zat ik in de auto, achter mijn computer of op de bank. Tja. Niet best. Slap, pijntjes hier en daar, en kilootje per jaar erbij.

Maar wel rustig aan

Juist nu ik zo veel thuis ben, werd ik me scherper bewust van mijn onbeweeglijkheid. Maar: ik weet dat ik voorzichtig moet zijn in het stellen van mijn doelen. Als ik die te hoog stel (elke dag 10.000 stappen, niks snoepen, minimaal half uur oefeningen) dan schieten mijn hersenen in de contramine. Wat nou, ik-moet-helemaal-niks! Voor ik het weet is de zak chips uit de kast (nu ja, die koop ik niet meer uit voorzorg maar die zak kroepoek dan voor bij het avondeten of wat ook, als het maar eet) en lig ik de hele avond bozig te zijn. Rustig beginnen dus, met kleine stapjes.

Hoe dan?

Toch heb ik wel een doel nodig, want ik wil ook het gevoel hebben dat ik goed bezig ben. Mijn activiteiten moeten deels meetbaar zijn. Ik heb op mijn telefoon de app Accupedo gedownload en daar 7000 stappen per dag als doel gesteld. Dit is heel haalbaar, en toch minimaal een verdubbeling van wat ik voorheen deed. Tijdsbeslag: een uurtje wandelen. Dit doe ik soms tussen de middag maar veelal in de avond, een rondje door de buurt en de winkelstraat, het plaatselijke bos. Je krijgt confetti op je scherm als je je doel haalt. Kinderachtig misschien, maar ik vind dat toch leuk. Soms haal ik maar 5000 passen. Dan baal ik een beetje maar ik weet ook dat ik morgen even naar de Waterleidingduinen (om de hoek!) fiets en daar minimaal 10.000 stappen zet.

Meer wandelen is al mooi, maar eigenlijk ben je er dan nog niet helemaal. Ik probeer dus ook wat spierversterkende oefeningen te doen, aan mijn lenigheid te werken en mijn algehele conditie te verbeteren. Ook hier rustig aan, want het moet in mijn hoofd wel leuk blijven. Als je bijvoorbeeld googelt op gymoefeningen, fit blijven of iets in die trant, kom je allerlei filmpjes tegen. Handige aanschaf als je thuis aan de slag gaat: twee gewichtjes (dumbbells) van 1 of 2 kilo, maar twee halve literflesjes water volstaan ook. En een fitnessmatje en weerstandselastiek (fitness elastiek), allebei vrij voordelig aan te schaffen.

Mijn favoriete workouts

1 Voor mij is Nederland in Beweging, momenteel bij omroep MAX in de herhaling, echt een uitkomst. Het kost maar een kwartiertje, is easy (hoewel ik er de eerste week gewoon spierpijn van had) en je hebt al de helft van je dagelijks benodigde beweging gehad. Ik neem ze allemaal op zodat ik ze kan doen als het mij het beste uitkomt, maar je kunt ook online kijken naar nieuwe Heel Nederland Thuis in Beweging-trainingen van Olga Commandeur.

2 Even verandering van spijs nodig? Google eens op Mr. Motivator. De in Jamaica geboren Britse fitnessinstructeur Derrick Evans, beroemd in de jaren 90 mede vanwege zijn felkleurige lycra outfits, heeft nieuwe filmpjes opgenomen voor de BBC (dagelijks om 10 uur). Die zijn p YouTube terug te kijken, Mr. Motivators Daily Dozen heet het, 12 minuutjes workout in heerlijk Jamaicaans Engels. Voordeel: de oefeningen zijn vanuit je stoel uit te voeren mocht het staand even niet lukken (omdat je net 7000 passen hebt gezet 😊).

3 Al googelend op bewegingsvideo’s stuitte ik op de site van GezondOud (GO). Dit is een fijne positieve club, vooral actief in Noord-Holland (maar uitbreidend door heel Nederland) waar je onder professionele begeleiding buiten sport met elkaar. Buiten bewegen biedt immers nog meer gezondheidsvoordelen dan binnen. GezondOud is gericht op mensen die bewust bezig zijn met gezond en gelukkig ouder worden. Ik kreeg meteen zin in een buitentraining, ook omdat ze toevallig bij mij om de hoek in Heemstede trainingen geven. Alleen: dat kan nu dus even niet. Om dit te ondervangen bieden ze nu ook online trainingen aan. Zes dagen per week een nieuwe training en daarnaast tal van extra’s zoals specifieke trainingen voor balans, cardio, benen etc. Ik mocht even een kijkje nemen op hun platform en was impressed. Zo dan, even andere koek dan Nederland in Beweging. Maar wel echt toffe trainingen, het enthousiasme spat ervanaf en daardoor zet je (zelfs ik) door! De trainingen zijn op elk niveau te volgen. Voor 15 euro per maand heb je onbeperkt toegang tot alle trainingen. Meer informatie: Gezondoud.nl/zinmagazine. We mogen aan Zin-lezers 5 online maandabonnementen verloten! Laat hieronder een reactie achter om kans te maken. Winnaars krijgen 26 mei bericht

Vooruit dan, nog twee laatste tips

4 De Runtastic app geeft je inzicht in de mate van bewegen. Hardlopen, wandelen, fietsen, en nog veel meer andere sporten worden gemeten met de app. Meet de afstand, de duur van de work-out en ook het aantal calorieën dat je verbrandt.

5 De app Seven – 7 minute workout biedt work-outs van 7 minuten aan. Ideaal om overdag even tussendoor te doen of om de dag mee te beginnen. Ik vind ze zelf wat pittig, maar misschien voor over een tijdje als ik iets verder ben in mijn fitheid.