Kalm blijven is een kunst

Voetbalfanaat en al zenuwachtig voor de EK-wedstrijden? Hoe zorg je ervoor dat je hartslag straks niet naar het plafond schiet? Het goede nieuws: kalm blijven in spannende situaties is geen karaktereigenschap maar een vaardigheid, toonden neurowetenschappers aan. En dus kan iedereen het leren, ook jij!

Vecht of vlucht

Het tegenovergestelde van kalm blijven is een vlucht- of vechtreactie. Dit verdedigingsmechanisme treedt op als er acuut gevaar dreigt. Door stoffen als adrenaline en noradrenaline gaat de bloeddruk omhoog, stijgt de hartslag, en spannen de spieren zich aan. Ook wordt de ademhaling sneller, stroomt er zuurstofrijk bloed naar je organen en hersenen en wordt de spijsvertering trager. Kortom: jouw lichaam is klaar voor actie. In deze toestand is de kans groot dat je ofwel bevroren blijft in angst of dat je ondoordacht in actie komt.

Breng je hoofd tot rust

Om tot rust te komen en kalm te blijven, dien je dit patroon te onderbreken. Zet je hersenen weer aan het werk en geef letterlijk een naam aan je emoties zoals angst, bezorgdheid, woede en tegenzin: ‘Ik schrok van de snelle auto die van rechts kwam.’ Of: ‘Ik ben bang dat Nederland deze penalty mist.’ Hierdoor stap je uit de vecht-vluchtreactie en heeft je lichaam weer energie om helder te denken in plaats van je zorgen te maken.

Geconcentreerd ademhalen

Nu je hoofd de regie terug heeft gevonden, moet ook het lichaam het paniekpatroon doorbreken. Dit doe je door bewust langzaam en diep te ademen. Tel van 1 tot 10 als je inademt, en tel dan van 1 tot 10 als je uitademt. Het fijne aan ademhalen met aandacht is dat je het overal kunt doen: in de rij voor de kassa, in de auto of onder de douche. Je zal merken dat je hartslag geleidelijk terugkeert naar een normaal tempo. Je hebt nu weer rust gevonden.

Meer rust in je leven creëren

En nu de spannende voetbalwedstrijd is afgelopen, is de kunst natuurlijk om die rust ook in het dagelijks leven te bewaren. Lichaamsbeweging werkt bijvoorbeeld rustgevend als je kiest voor een herhalende handeling. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, zwemmen of yoga. Wanneer je deze beweging ongeveer twintig tot dertig minuten herhaalt, zal je merken dat er meer rust in jouw hoofd ontstaat.

Even helemaal niks

Leren niets te doen is voor velen misschien wel het lastigst. We zijn geneigd om altijd íets te doen. Je zet misschien al gauw de televisie aan als vorm van ontspanning. Maar probeer nu eens tien minuten helemaal niks te doen. Je hoeft geen speciale houding aan te nemen, zoek niet naar oplossingen voor problemen maar concentreer je op de stilte. Zie het als een investering in de rest van de dag.

Ga minder vaak online

Dat je in contact kunt zijn met mensen over de hele wereld, is natuurlijk heel bijzonder en mooi. Maar het heeft ook een keerzijde. Continue prikkels via jouw telefoon kunnen ook een gevoel van stress met zich meebrengen. Een stap in de goede richting is om notificaties uit te zetten. Je bepaalt dan jouw eigen moment om bijvoorbeeld een WhatsApp-bericht te antwoorden.

Doe iets met je handen

Maak een tekening, neem je tuin op de schop of schilder een muur. Concentreer je op wat je met je handen doet en doe dit letterlijk in stilte. Dus geen televisie of radio op de achtergrond. Probeer het niet maar één keer, maar probeer wekelijks deze creatieve activiteit te herhalen zonder uit te sluiten dat dit niks voor je is.

Neem de tijd

Heb je een afspraak staan, plan daar in jouw eigen agenda dan dertig minuten extra aan vast. Deze tijd kunt je gebruiken voor jezelf. Maak een wandeling, zet je telefoon uit en laat de gedachten op je afkomen (maar laat ze ook weer los!).

Verzorg een dier

Een wandeling door de natuur heeft absoluut een kalmerende werking. Maar zorgen voor een dier kan óók veel ontspanning geven. Geen huisdier? Loop eens langs de kinderboerderij, knuffel een geit of neem de hond van je buurvrouw eens mee op stap.