Vang het licht

Een paar zonnige dagen achter elkaar en sinds enkele weken is het ‘s avonds ineens lekker lang licht. Dat doet wat met je humeur! Lang leve de zomertijd, waarin de dagen lengen en er haast vanzelf een blij gevoel ontstaat. Licht is goed voor ons welzijn én gezondheid.  

“Licht maakt leven mogelijk!” zegt Gemma Venhuizen, wetenschapsjournalist en auteur van het boek Licht. De invloed op lichaam en geest. “Dankzij licht is er zuurstof en voedsel, en licht heeft ook gevolgen voor je welbevinden. Als er continu licht is, kun je in een soort manie terechtkomen door slaaptekort. Maar zie je te weinig daglicht dan kunnen zeker mensen die daar gevoelig voor zijn, zichzelf somber gaan voelen.” Zelf heeft ze daar ook last van, bekent ze.

Maar niet alleen in de winter, als de zon laat opkomt en vroeg afscheid neemt, kunnen mensen gebukt gaan onder neerslachtigheid. Venhuizen: “Dat kan ook in de zomer, als je ervoor zorgt dat het binnen donker en koel is om de hitte buiten te houden. Sommige mensen krijgen achter de zonwering een zomerdepressie. Denk in dit verband ook aan al die kantoren met getinte ruiten. Daardoor kunnen mensen een lichttekort opbouwen, ook al zitten ze te werken naast een raam met uitzicht naar buiten.”

Alert bij blauw licht

Te weinig daglicht, dat zal biofysicus en UV-specialist Frank de Gruijl niet gebeuren. Hij heeft in zijn kamer daglichtlampen laten installeren, vertelt hij onder het tl-buislicht van de koffiecorner in het Leids Universitair Medisch Centrum. “Ik heb het echt nodig, want anders zak ik weg.” In kunstlicht zit vrijwel geen blauw licht, behalve dan in de cool whites, legt hij uit. In daglichtlampen wel. En juist dat blauwe licht heb je nodig om alert te blijven. Het is daarom zaak om ’s avonds laat weg te blijven van elk beeldscherm, liefst een uur of twee voordat je het dekbed over je heen wilt trekken. Want anders zou het wel eens lastiger kunnen zijn om in slaap te vallen.

In de ochtend heb je blauw licht juist nodig om goed wakker te worden. “Omdat onze biologische klok een ritme heeft van 24,2 uur, maar ons maatschappelijke ritme in 24 uur moet passen, moeten we onze biologische klok elke dag twaalf minuten bijstellen. Dat doen we onder invloed van ochtendlicht,” zegt Venhuizen.

Dat belangrijke ochtendlicht is de reden waarom wetenschappers niet willen dat de zomertijd de normale tijd wordt (wintertijd is de gewone tijd; zomertijd, die altijd eind maart in gaat, is een afwijkende tijd). Want als dat gebeurt, wordt het in de winter pas laat op de ochtend licht. Op de kortste dag van het jaar, 21 december, zelfs pas rond kwart voor tien. Dat is wel een heel laat tijdstip om echt goed bij de les te zijn.

Belangrijk: vitamine D

Daglicht hebben we dus nodig om alert te blijven, opgewekt, voor een goed slaap-waakritme, en ook voor de aanmaak van vitamine D. Vitamine D wordt onder invloed van de ultraviolette (uv) straling in zonlicht aangemaakt in de huid, en is belangrijk om calcium uit de voeding op te nemen. Zo zorg je voor sterke botten, spieren en tanden. Mensen die hun huid helemaal bedekken of weinig buitenkomen, maken onvoldoende vitamine D aan. Dat geldt ook voor mensen die de ene dikke laag zonnebrandcrème over de andere smeren om zichzelf tegen de zon te beschermen. De Gruijl: “De soort uv-straling waardoor je kunt verbranden, het UVB – de kortste golflengte in zonlicht – is dezelfde waarmee je vitamine D aanmaakt.” Dat betekent gelukkig niet dat je moet kiezen: óf verbranden óf voldoende vitamine D aanmaken. “Je hebt voor de aanmaak van vitamine D maar heel weinig UVB nodig,” zegt De Gruijl. “Als je in de zomer twee of drie keer per week in zomertenue midden op de dag een wandeling maakt van vijftien tot dertig minuten, is dat voldoende. Maar in de winter gaan we collectief door een vitamine D-dip, want dan is er in Nederland geen UVB. De zon staat dan zo laag, dat de ozonlaag het UVB grotendeels tegenhoudt. Al ga je de hele dag buiten staan, dat gaat voor je vitamine D niet werken.”

Gelukkig is vanaf april die periode voorbij, maar mensen met een donkere huid, binnenzitters en 50+’ers doen er sowieso goed aan dagelijks een vitamine D-tabletje van tien microgram te slikken (voor 70+’ers wordt twintig microgram aangeraden). Zeker voor vrouwen boven de 50 is dat verstandig. Hun botten worden door de afname van oestrogeen en progesteron tijdens de overgang kwetsbaarder voor botontkalking, en daarmee voor botbreuken. Behalve vitamine D – dat vooral in vette vis, en in mindere mate in vlees en eieren zit –  helpt ook calcium om botten en spieren te verstevigen. Calcium zit vooral in zuivelproducten, boerenkool, peulvruchten, noten en zaden (en kun je ook als supplement slikken). Verder versterk je je botten en spieren door lekker in beweging te blijven. Wie een flinke wandeling maakt onder een blauwe zomerlucht, is dus dubbel goed bezig.

Uitkijken met zonlicht

Wetenschappers hebben aanwijzingen dat zonlicht en daarmee vitamine D ook kan helpen tegen kanker, vertelt Venhuizen. “Er zijn aanwijzingen dat vitamine D darmkanker remt, en dat een hoog vitamine D-gehalte in het bloed samenhangt met een lager risico op diabetes, beroertes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk.” Tegelijk kan zonlicht een kankersoort veroorzaken waartegen we, zo sporen deskundigen ons aan, consequent moeten smeren: huidkanker.

Uv-straling heeft dus zowel gunstige als schadelijke effecten. Hoe zit dat precies?

De Gruijl legt uit: “Hoe korter de golflengte van het licht is, hoe energierijker de straling wordt, en hoe beter die in staat is om chemische reacties te veroorzaken. Denk bijvoorbeeld aan verf die verbleekt onder invloed van zonlicht; dat is de werking van uv-straling. Wij mensen worden er bruin van. Bruin worden is een verdedigingsreactie van de huid op de giftige inwerking van ultraviolette straling.”

Langzaamaan bruinen en niet verbranden, is daarom het devies. Als mensen, zoals na de winter, weinig zon hebben gezien en er dan ineens lekker in gaan zitten, verbranden ze veel sneller. Datzelfde geldt voor iedereen die in de winter op zonvakantie gaat. Maar verbranden moet je niet willen.

“Een roodverbrande huid verhoogt het risico op de kwaadaardigste huidkanker, het melanoom, en dat begint al als je als kind een keer flink bent verbrand,” zegt De Gruijl. Fanatieke zonaanbidders en mensen die hele dagen in de zon werken – zoals bijvoorbeeld stratenmakers, tennisleraren en schaapherders – en die daardoor een ‘lekker bruin kleurtje’ krijgen, lopen het risico om een andere huidkankersoort te krijgen: het plaveiselcarcinoom. Volgens KWF Kankerbestrijding overlijden jaarlijks meer dan 800 mensen aan melanoomkanker, en zo’n 150 aan plaveiselcarcinoom.

Voorzichtig dus met die zon. Ze is een geweldige vriendin, maar wel eentje met een gebruiksaanwijzing.

Gevaarlijk licht

1 Ondergaande zon

Ook zo dol op zonsondergangen, liefst aan zee? Prachtig om die vuurbal in de zee te zien zinken, maar je doet er beter aan tijdens die momenten je geliefde diep in de ogen te kijken. Want wie langer dan dertig seconden onbeschermd naar de zon staart, krijgt een beschadigd netvlies. Een zonnebril opzetten kan natuurlijk ook, maar dat is misschien net wat minder romantisch.

2 Koplampen

Wie tijdens autorijden in het donker gehinderd wordt door heldere koplampen en verblind raakt door tegenliggers, heeft te kampen met een lichtverstrooiingsprobleem. Strooilicht is licht dat je waarneemt alsof het door een smerige autoruit heen schijnt. Dat levert vertroebeld zicht op, en dat is precies wat iemand met staar heeft. Het klopt dus dat de een licht veel te fel kan vinden, terwijl de ander daar helemaal geen last van heeft.

3 Niezen

Je voelt het kriebelen, je moet niezen maar het lukt niet, je kijkt in de zon, en: hatsjie! Ongeveer een kwart van de mensen heeft deze ‘optische niesreflex’, en gaat niezen bij een plotselinge overgang van donker naar licht. Wie niest is even blind, dus ongevaarlijk is deze reflex niet. Heb je het zelf, zet dan een zonnebril op bij autoritten door zonovergoten landschappen met veel donkere tunnels.

Bron: Licht. De invloed op lichaam en geest

UIT DE PRAKTIJK

Freelance tekstschrijver Ida Bromberg (1964) gebruikt zo’n zes maanden per jaar een lichtbril om haar humeur op peil te houden. Ze kan het iedereen met aanleg voor neerslachtigheid aanraden. 

“Die gezellige wintermaanden mag je van mij in één keer doordraaien. Kou is niet erg, maar grauw vind ik verschrikkelijk. Mijn stemming kan nogal snel omslaan, de ene keer ben ik hartstikke vrolijk, daarna geïrriteerd en chagrijnig, en vervolgens weer blij. In de winter wordt die chagrijnige kant sterker en lijkt het alsof ik de hele dag last heb van een ochtendhumeur. Ik heb weinig zin in dingen, en de grootste moeite om ’s morgens op te starten.

Op aanraden van een psychiater begon ik zeven jaar geleden met lichttherapie. Hij gaf me een oude lichtbak, en ik ontwikkelde meteen een ochtendritueel: kop koffie, krant erbij, lichtbak aan, halfuurtje zitten. Dat werkt geweldig! Na ongeveer een week doe ik er geen uren meer over om op gang te komen, ik voel me alerter, ben minder prikkelbaar en niet meer neerslachtig. Na dat eerste begin heb ik om de paar weken licht nodig, zodra ik merk dat ik weer inzak.

‘Kou is niet erg, maar grauw vind ik verschrikkelijk’

Tegenwoordig draag ik een lichtbril. Die haal ik eind september te voorschijn, en in de loop van april berg ik ’m op. Dan is er eindelijk weer genoeg natuurlijk licht. Heerlijk!”

Tekst: Malou van Hintum.