Houd je brein fit

Bij gezond ouder worden denken we vooral aan onze lichamelijke conditie. Dat het belangrijk is onze hersenen ook vitaal te houden, is minder bekend. Toch kun je zelf echt iets doen om de kans op dementie te verkleinen. Sterker nog: je eigen invloed is groot. Nú in Zin magazine.

Gratis training: Houd je brein gezond

Test je kennis, ontdek nieuwe weetjes en ontvang praktische en tips om je hersenen aan het werk te zetten. Zo kun je de kans op dementie met wel 30% verminderen.

Meld je aan en ontvang:

•  6 inspirerende e-mails vol weetjes en tips;
•  info over voeding, stress, slaap en bewegen;
•  en uitdagingen voor gezonde gewoontes.
•  Na afloop: inspirerende Gezond Brein nieuwsbrief (één keer per maand)

Alzheimer Nederland biedt deze online training gratis aan, omdat wij het belangrijk vinden voorlichting te geven over de risico’s op dementie en mogelijkheden voor preventie. 30% van de gevallen van dementie is te voorkomen door een gezonde leefstijl. Door middel van deze training helpen we jou om op een leuke manier te werken aan het gezond houden van je hersenen en het trainen van je brein. Deelnemers zitten nergens aan vast en je kunt jezelf eenvoudig onder iedere e-mail afmelden.

Houd je brein gezond

‘Old age ain’t no place for sissies’, oud worden is niets voor watjes, zei Bette Davis. Bioloog Eline Slagboom (1960) citeert de actrice en zegt: “Ouder worden is pittig.” Slagboom is werkzaam als hoogleraar Moleculaire Epidemiologie aan het Leids Universitair Medisch Centrum en tevens voorzitter van de Vereniging voor Verouderingsonderzoek. Ruim 35 jaar houdt zij zich bezig met ‘langlevendheid’ en ‘vitaal ouder worden’. Als student raakte ze al gefascineerd door verouderingsprocessen. Met als cruciale vraag: Waarom veroudert de een sneller dan de ander? Gezond ouder worden is niet voor iedereen weggelegd. “Vrouwen worden gemiddeld 83 jaar. Er zijn veel factoren die bepalen hoe je van je 60ste naar de 90 gaat. Dit hangt af van je erfelijkheid, je vroege ontwikkeling, je geestelijk gestel en je leefstijl, waaronder voeding en bewegingspatroon. Ook roken, teveel alcohol, een slechte slaap en stress zijn van grote invloed. Ik ben nu 62 en voel me gezond maar als ik vanaf nu verschillende ziekten begin te ontwikkelen, ben ik op mijn 75ste sterk verouderd. Een gezonde levensloop kan de levensverwachting tot veertien jaar verlengen.”

Geen wonderpil

Neuropsycholoog en epidemioloog Kay Deckers (1988) is universitair docent aan de Universiteit Maastricht. Hij doet al tien jaar onderzoek naar het reduceren van het risico op dementie. Vanuit zijn onderzoeksgebied spreekt hij nooit over het voorkomen of remmen van dementie. Deckers heeft het nadrukkelijk over: ‘het verkleinen van de kans’ op de ziekte. “Dementie is voor veel mensen, zeker jongeren maar óók veertigers en vijftigers, de ver-van-mijn-bed-show. Daarom heb ik het liever over hersengezondheid.” Als kind was hij al gefascineerd door veranderingen in het brein. “Toen mijn opa meerdere beroertes kreeg, vroeg ik me af: wat gebeurt er in zijn hersenen?”

Deckers is nog jong en het intensieve onderzoek naar dit ziektebeeld maakt hem niet huiverig voor het krijgen van alzheimer. “Wel ben ik bewuster. In lezingen leg ik altijd de nadruk op de invloed die we zelf hebben op de vitaliteit van ons lichaam, ook op de hersenen.”

Lang was onderzoek naar dementie gericht op de ontdekking van een wonderpil die het proces zou moeten stoppen. Volgens Deckers komt dit ultieme medicijn er niet. “Het is de laatste twintig jaar niet gelukt. Farmaceuten trekken zich terug. In de Verenigde Staten is een middel op de markt, niet goedgekeurd in Europa, dat eiwitten kan weghalen uit het brein van mensen met alzheimer. Door middel van een maandelijks infuus. Een ingrijpende en kostbare methode waarbij de patiënt nog geen baat heeft. Dementie is een complex ziektebeeld. Geheugenverlies is veelal een van de eerste symptomen, zegt Deckers. “Opvallend is dat veel mensen die zich bij ons op de geheugenpoli melden heel goed in staat zijn te vertellen wat ze zijn vergeten.”

Leefstijl vs. hersengezondheid

Zes jaar geleden begon het Alzheimer Centrum Limburg met de ontwikkeling van de app MijnBreincoach. Deckers was hierbij nauw betrokken. “We hebben onlangs een update doorgevoerd. Alleen in Limburg is de app al 10.000 keer gedownload. Vanwege de privacywetgeving is het niet mogelijk om gegevens af te leiden. Wel is de app stimulerend. Het programma bestaat uit praktische en haalbare, kleine stappen. Voeding, beweging en ook stemming zijn bepalend. Onderzoek toont aan dat depressie of zwaarmoedigheid het risico op dementie verhoogt.”

De belangrijkste aanbevelingen zijn: niet roken, meer bewegen, een mediterraan dieet, matig met alcohol, en houd bloeddruk en cholesterol laag. Dezelfde adviezen die we horen bij het verminderen van risico op bijna alle (ouderdoms)ziekten. “We leggen de link altijd met hart- en vaatziekten, kankervormen en beroertes,” vertelt Deckers. “Het verband tussen leefstijl en dementie wordt te weinig benoemd. Naast fysieke fitheid moeten we onze hersenen trainen en sociaal actief blijven. Ik leg het vaak visueel uit. Een hoge bloeddruk stopt niet bij je nek, het verricht ook schade aan de bloedvaten van je brein. Uit onderzoek in 2020 werd duidelijk dat we met onze leefstijl de hersengezondheid kunnen beïnvloeden met gemiddeld 40 procent. Een aanzienlijk percentage. Tot op heden deden we enkel onderzoek naar preventie bij gezonde mensen. De komende vier jaar richten we ons op personen die al klachten hebben gerelateerd aan dementie.”

Wel of geen glas wijn?

Verouderingsexpert Eline Slagboom kan het niet vaak genoeg zeggen: “Het is nooit te laat om je levensstijl te verbeteren. Mijn moeder is 87 en ik raad haar altijd aan: blijf bewegen. Ga voor een klein boodschapje dagelijks naar de winkel. Stilzitten gaat ten koste van je spiermassa en dat heeft direct effect op je cognitie, het brein. Veel zitten versnelt de veroudering. We hebben miljarden cellen, en moeten zoeken naar de beste balans waar onze cellen op rekenen. Positieve stemming en een regelmatige slaap dragen direct bij aan verbetering van de vitaliteit. Bij slaaptekort raken de cellen uit balans. Als een oudere alleen komt te staan, is men geneigd thuis te blijven. Als alleenstaande raak je snel je netwerk kwijt. Terwijl je juist zo lang mogelijk ook sociaal actief moet blijven. Neem uitnodigingen aan, al zie je er tegenop. Ga bridgen, dammen, kies gevarieerde bezigheden. Als je van nature een einzelgänger bent, kun je natuurlijk je hersenen trainen door tegen jezelf te schaken maar sociale prikkels heeft een mens nodig. Een onderzoek onder 100-plussers toont aan dat het hier om veelal extraverte en sociaal-actieve mensen gaat.”

‘We weten niet of de positieve effecten van een glas wijn komen door de stoffen in wijn of de ontspannende werking’

Gezonde voeding werkt zeker, weet Slagboom. “Al heb je op oudere leeftijd soms niet meer zo’n trek. Je hebt minder zin om voor jezelf te koken; dan krijg je snel een vitaminetekort. Een mediterraan dieet leidt tot vitaler oud worden. Hiermee kun je veroudering succesvol afremmen. Vooral de eiwitten, zowel dierlijk als plantaardig, spelen hierin een grote rol. Deze houden de spiermassa op kracht en dit heeft gunstige effecten op alle lichaamsfuncties, ook de hersenen. Niet roken staat buiten kijf. Een glas wijn per dag past in een mediterraan dieet, maar daarover zijn de meningen verdeeld. We weten niet of de positieve effecten komen door de stoffen in wijn of de ontspannende werking.”

TV-uitzending alzheimerNL
eind juni (info volgt later)

Ruimte voor vrijhouden svp AlzheimerNL is involved, Volgt via AD

Gezonder leven in kleine stappen

De gratis app MijnBreincoach is ontwikkeld door het onderzoekscentrum van het Alzheimer Centrum Limburg. Binnen twee minuten krijgt u inzicht in uw hersengezondheid op basis van 12 leefstijlonderwerpen. De app helpt bij het zetten van kleine en haalbare stappen richting een gezondere leefstijl en vitalere hersenen. Uitgangspunten: nieuwsgierig blijven, gezond eten en regelmatig bewegen. Voor mensen zonder smartphone of tablet is er de website: Mijnbreincoach.eu

Alzheimer-nederland.nl/training-houd-je-brein-gezond

• Kleine, haalbare stappen–  Alzheimer Nederland heeft ook een breintraining die enorm geschikt is voor dit artikel, namelijk de training ‘Houd je brein gezond’, mocht het kunnen graag deze training vermelden, info:

Tekst: Marion Groenewoud. Beeld: Eline Slagboom, Kay Deckers

Zin in meer?

Lees het hele artikel in Zin magazine nr. 7. Nú in de winkel. Of bestel ‘em hier.