Osteoporose, zo houd jij je botten gezond en sterk
Met deze tips voorkom je broze botten
Op 20 oktober besteden we wereldwijd aandacht aan osteoporose. Belangrijk, want naar schatting kampen 1 miljoen Nederlanders met de gevolgen van zwakke botten (osteoporose). De huisarts schrijft kalktabletten voor, maar daarmee loop je volgens onderzoek 30% meer risico op een hartinfarct. Gelukkig kun je zelf ook veel doen om je botten gezond en sterk te houden.
Osteoporose
Veel ouderen krijgen osteoporose (botontkalking) en lopen daardoor onder andere een hoger risico om iets te breken. Onze botten lijken dood weefsel, maar ze worden door het lichaam permanent afgebroken en weer vernieuwd. Elke 10 jaar wordt op die manier ons skelet vervangen. Daarvoor is kalk nodig, vitamine D en een stevige belasting van het skelet.
Wat doet de dokter?
Om osteoporose tegen te gaan, schrijft de huisarts een half miljoen Nederlanders kalktabletten voor. De gezondheidsraad stelde onlangs vast dat dit geen onschuldige pilletjes zijn; kalktabletten geven 30% meer risico op een hartinfarct.
Wat kun je zelf doen?
1. Belast je botten
De beste manier om sterkere botten te krijgen is de botten te belasten. Lopen is dus veel beter dan fietsen, omdat je zo meer gewicht op je botten zet.
2. Wandelen tot je een ons weegt
Kies op het werk vaker voor een lunchwandeling in plaats van te gaan zitten in die saaie bedrijfskantine. Doe je boodschappen vaker lopend en maak gebruik van een rugzak. Heb lak aan scheve blikken, je weet waarvoor je het doet: het extra gewicht versterkt de botten.
3. Vitamine D.
Veel Nederlanders hebben een vitamine D-tekort, omdat ze te weinig buiten komen. ’s Zomers heb je aan een half uurtje in de buitenlucht tussen 11 en 15 uur al meer dan genoeg, ook als de zon niet schijnt. Tip: zet een bankje voor het huis, dan kom je vanzelf vaker buiten. ’s Winters is er minder UVB-straling, dan is het aan te raden om vitamine D te slikken. Mensen met een donkere huid doen er verstandig aan dat het hele jaar te doen. Of ga lekker op vakantie. Zowel zonvakanties als wintersport leveren veel UV op. Scheelt weer een paar pillen.
4. Neem voldoende calcium
Wie dagelijks vier zuivelconsumpties eet zoals kaas, melk of yoghurt, krijgt voldoende kalk (calcium) binnen. Ook in groene groenten, noten en peulvruchten zit veel calcium.
Zijn jouw botten zwak?
Doe hier de zwakkebotten test van de Osteoporose Vereniging.
