Wat zijn goede alternatieven voor vlees?

Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of zelfs helemaal geen vlees meer te eten. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Er zijn namelijk genoeg alternatieven waarmee je een heerlijke en gezonde maaltijd op tafel kunt zetten die genoeg voedingsstoffen, vitamines en mineralen bevat. Wij vertellen je waar je op moet letten en wat gezonde alternatieven zijn voor vlees.

Waar moet je op letten als je minder of geen vlees eet?

Voedingsstoffen en vitamines zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 zijn belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Je vindt ze in grote hoeveelheden terug in vlees. Wanneer je regelmatig vlees eet, hoef je je dus niet zo snel zorgen te maken dat je hier een tekort aan hebt.

Maar eet je geen vlees? Dan is het belangrijk om extra op te letten of je voldoende voedingsstoffen en vitamines binnenkrijgt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor diverse vleesvervangers waar dit in zit. 

Let wel op: Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en is toegevoegd aan sommige kant-en-klare vleesvervangers. Haal je een bepaalde vitamine niet uit je dieet? Dan kun je er eventueel ook voor kiezen om een voedingssupplement in te nemen, bijvoorbeeld met een combinatie van essentiële vitamines of met één specifieke vitamine.

Kant-en-klare vleesvervangers: wees je bewust van de voedingswaarden

Sommige mensen kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarische burgers, balletjes en reepjes. Hieraan zijn vaak voedingsstoffen en vitaminen toegevoegd, waardoor je deze alsnog binnenkrijgt. 

Soms kleeft hier wel een nadeel aan: een deel van de kant-en-klare vleesvervangers is helaas niet zo gezond. Want hoewel hier voedingsstoffen en vitamines aan zijn toegevoegd, zijn dit er vaak niet genoeg voor je dagelijkse behoefte. Ook zitten er in kant-en-klare vleesvervangers vaak veel zout, suiker en verzadigd vet. Kies je voor een kant-en-klare vleesvervanger? Let dan goed op de voedingswaarden, deze verschillen per product. Sommige varianten vallen wel binnen de schijf van vijf.

Gezonde alternatieven voor vlees

Gelukkig zijn er voldoende alternatieven voor vlees die gezond zijn én voedingsstoffen en vitaminen bevatten.

1. Tofu en tempeh

Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk en wordt veel gebruikt in verschillende gerechten, van roerbakgerechten tot smoothies. Het heeft een neutrale smaak en absorbeert goed de smaken van de ingrediënten waarmee het wordt gekookt.

Tempeh is een traditioneel Indonesisch product dat wordt gemaakt door het fermenteren van sojabonen en het vormen van een compacte, nootachtige cake. Het heeft een stevige textuur en een licht nootachtige smaak. Tempeh wordt vaak gemarineerd en gebakken of gegrild.

Tofu en tempeh worden gemaakt van sojabonen en zijn een bron van eiwitten. Verder zit er in deze producten weinig verzadigd vet en zout én bevatten ze vitamine B1 en ijzer. Wel ontbreekt vitamine B12 aan deze vleesvervangers.

2. Peulvruchten

Peulvruchten, zoals zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen, zijn uitstekende vleesvervangers vanwege hun hoge eiwitgehalte en vezelrijkdom. Ze worden bijvoorbeeld gebruikt in stoofschotels, salades, curry’s, soepen en vegetarische burgers.

Peulvruchten zijn goede bronnen van vitamine B1, ijzer en eiwit. Vitamine B12 vind je echter niet terug in de peulvruchten.

3. Noten en zaden

Amandelen, walnoten, cashewnoten en pecanoten zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze kunnen worden gegeten als snacks, toegevoegd aan salades of gebruikt als ingrediënt in vegetarische gerechten zoals notenburger. Noten zijn een bron van onverzadigd vet, vitamine B1, ijzer en selenium. Ook noten bevatten geen vitamine B12.

Zaden zoals chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn ook voedzaam en veelzijdig. Ze kunnen worden gestrooid over ontbijtgranen, toegevoegd aan smoothies of gebruikt als topping voor salades. De meeste pitten en zaden bevatten veel eiwitten, gezonde vetten, kalium en magnesium. 

4. Zeewier

Zeewier, zoals nori, dulse, wakame en hijiki, is een bron van eiwitten, mineralen en antioxidanten. Het wordt vaak gebruikt in sushi, soepen, salades en als bijgerecht bij verschillende gerechten. Zeewier is een goede bron voor eiwitten en ijzer. Ook bevat het jodium, calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium en vitamine B.

5. Ei

Ei is een bekende en veelzijdige vleesvervanger. Het is een uitstekende bron van eiwitten en vitamines zoals B1, B12 en D. Eieren kunnen worden gekookt, gebakken, gepocheerd of gebruikt als ingrediënt in omeletten, quiches en andere gerechten. Als je veganistisch bent, is ei natuurlijk geen optie.

Waar kies jij voor?

Zoals je ziet zijn er genoeg alternatieven voor vlees die gezond zijn en je voorzien van de juiste voedingsstoffen en vitaminen. Door je goed bewust te zijn van de voedingsstoffen en vitamines in je maaltijden en gevarieerd te eten, voorkom je dat je een tekort hebt hieraan en kan je lichaam optimaal functioneren. Er zijn veel vegetarische recepten waarmee jij een heerlijke en gezonde maaltijd op tafel tovert!