Mindfuldossier

Minder stress, meer zelfcompassie. Meer inzicht in je gedachten, gevoelens en ingesleten patronen. En dan met een helder hoofd de juiste keuzes maken. Hoe je dat doet? Door te leven in het hier en nu. Simpel maar waar: mindful leven levert heel veel op. Meer genieten en meer rust bijvoorbeeld. 

Zoveel te doen, zo weinig tijd. Leven in het nu? Niets liever. Maar hoe dan? Mindfulness is veel meer dan yoga en mediteren. Om in het moment te blijven, hoef je echt niet op retraite of drie keer per week naar de yogaschool. Thuis, op kantoor, onderweg

of op vakantie kun je ook veel doen voor je mentale en fysieke welzijn. Natuurlijk vergt het enige oefening, maar als het je lukt om mindful leven net zo vanzelfsprekend te maken als tandenpoetsen, krijg je daar veel voor terug. Je wordt rustiger, kunt beter omgaan met stress en emoties, je piekert minder, slaapt beter en geniet meer van het moment. Dus waar wacht je nog op? Verwen je brein en ga elke dag even op miniretraite.

Mindfulness voor elke dag

➊ Mindful opstaan: nieuwe ochtendroutine Eenmaal wakker, dan sta je meteen ‘aan’ en spring je op die denderende trein die we de waan van de dag noemen. Een ochtendroutine die mindful is, brengt rust: ga rechtop zitten in bed, sluit je ogen en let op je ademhaling. Al na een paar minuten ervaar je ontspanning, dankbaarheid en een innerlijk gevoel van geluk.

➋ Mindful eten: minder impulsief
Je bekijkt je bord. Wat ligt erop? Hoe ruikt het? Je neemt een hap. Wat proef je? Je kauwt. Hoe voelt de structuur in je mond? Mindful eten zorgt er via je zintuigen voor dat je stilstaat bij de ervaring die iets eten je geeft. Dat doe je zonder te oordelen. Wanneer je mindful eet, wordt je eetgedrag minder impulsief. Het is een extra hulpmiddel om ongezonde eet­ gewoontes zoals emotie­eten te voorkomen.

➌ Mindful werken: taak voor taak
Zet je telefoon op stil, sluit alle overbodige tapjes in de browser van je pc. Zet even­ tueel de timer op een uur en ga aan de slag. Mindful werken houdt niet in dat
je langzamer gaat werken, maar dat je
je aandachtig focust op één taak, totdat je deze afhebt. Begin dan pas aan een nieuwe taak. Single tasken zorgt ervoor dat je efficiënter werkt. Daardoor krijg je meer voor elkaar in korte tijd en verlaag je je stressniveau aanzienlijk.

Ademwinst

We doen het (gelukkig) helemaal automa­ tisch, zonder erbij stil te staan. Inademen en weer uit. En weer in. Soms wel 25.000 keer per dag. Zonde om daar niet af en toe bij stil te staan, want bewust ademhalen helpt je om meer uit het leven te halen en geeft pure levensenergie. Moeilijk is dat niet. Een paar kleine aanpassingen in je ademhaling zorgen voor een reusachtig effect. Probeer maar.

Drie minuten rust

Vouw je benen in een kleermakerszit – de beste meditatiehouding voor ademoefe­ ningen – en zet de timer op drie minuten. Laat je handen op je benen rusten en sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling en tel inwendig het aantal inademingen. Je zult merken dat je in die drie minuten tijd steeds minder ademhalingen nodig hebt!

Een ballon opblazen

Inbeelding is een krachtig hulpmiddel om je lichaam en geest voor te bereiden op het in slaap vallen. Hoewel er eindeloze technieken zijn, zorgt deze specifieke techniek ervoor dat je diep gaat ademen door je middenrif in plaats van opper­ vlakkig via je borst: begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus. Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan. Terwijl je inademt, stel je je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen.

TIP

Vind je het moeilijk om je aandacht bij je adem te houden? Probeer het dan eens zo: adem in alsof je aan een bloem ruikt en adem uit alsof je een blaadje wegblaast. Je kunt je ook voorstellen dat de ballon je lievelingskleur heeft of dat je in de lucht zweeft. Je voelt vanzelf je ogen zwaarder worden, laat je hierin meegaan en val heerlijk in slaap.

Als een baby

Kijk naar een pasgeboren baby en zie hoe zijn of haar buikje opbolt en weer inzakt bij de ademhaling. Zo ontspannen en natuurlijk moet het ademen eigenlijk zijn! Helaas raken we die manier vaak kwijt in de loop van ons leven maar hoera: we kunnen het opnieuw leren. Leg je ene hand op je borst en de andere op je navel. Haal diep adem door je neus en zorg ervoor dat je je adem helemaal tot onder in je buik laat gaan. Probeer dit gedurende tien minuten zes tot tien keer per minuut en voel je daarna zalig ontspannen.

Languit luisteren

Misschien heb je het al eens meegemaakt tijdens een saunabezoek: een klankschalenconcert. Een bijzondere ervaring waarbij je meestal liggend wordt ondergedompeld in de allermooiste vibraties. De van oorsprong Tibetaanse klankschalen zijn de oudst bekende hulpmiddelen voor genezing en meditatie, en worden al sinds de 10de eeuw voor Christus in boeddhistische gebieden in de Himalaya gebruikt. De klankschalen produceren de Om, ‘het geluid van het niets’, dat door boeddhisten wordt beschouwd als het oorspronkelijke geluid van schepping. Om stimuleert alfagolven in je hersenen. Met als resultaat een diepe lichamelijke en gees­ telijke ontspanning, waardoor je zenuwstelsel kalmeert en stress afneemt. Gwen en Harry van Spirit Connection ontdekten lang geleden deze trans­ formerende kracht al, en de inzichtgevende en helende aspecten van klank en stilte. Via hun website kun je gratis klankschaalconcerten bekijken en beluisteren, en online klankmeditaties downloaden. Spiritconnection.nl

INTERVIEW

‘Al die vrouwelijke energie heeft me veel gebracht’

Andre Buren (1971) is zelfstandig adviseur, getrouwd met Patricia en vader van twee dochters (18 en 15). In mei 2024 ging hij voor de eerste keer op yoga-retraite naar Ibiza.

“Ik bevind me in een bijzondere periode in mijn leven: herstel­ lende van een zwaar ongeluk in 2020. Ik had nog een flinke weg te gaan toen een vriendin me een massagebon van haar yoga­ studio cadeau gaf. Die bon is lang in de la blijven liggen, maar een jaar later heb ik ’m toch verzilverd. Lichamelijk kon ik toen nog niet zoveel, maar de massage beviel. Dus ik ben blijven gaan. Van het een kwam het ander. Er volgden coachings­ gesprekken en toen mijn lichaam sterk genoeg was, schreef ik me in voor een beginnersklas yoga. De eerste maanden was het vooral stuntelen maar gaandeweg kreeg ik er steeds meer lol in. Begin dit jaar voelde ik dat de tijd rijp was om ‘dieper te gaan’. De flyer over de aanstaande yogaretraite op Ibiza kwam precies op het juiste moment. Vooraf had ik geen verwachtingen, ik was vooral benieuwd. Naar de prachtige natuur. En of ik door middel van yoga­, meditatie­ en ademsessies nog meer verbondenheid zou ervaren. Ik ben best introvert, me­time is voor mij erg belangrijk. Mijn enige intentie voor die week was: dicht bij mezelf blijven. Wat in mijn geval betekent: me terugtrekken.

Ik wist vooraf dat ik de enige man zou zijn in een groep van tien vrouwen. Een totaal andere setting, met een ander soort mensen dan met wie ik zakelijk maar ook privé omga. Maar al die vrouwelijke energie heeft me veel gebracht. Ook al zat ik tijdens de retraite grotendeels in mijn eigen bubbeltje, ik leerde op een natuurlijke manier zacht naar anderen te zijn. En belangrijker: naar mezelf. Vele maanden later ben ik nog steeds mijn gestreel­ de ego aan het afromen. Ik kijk uit naar weer zo’n warm bad, maar volgend jaar is mijn vrouw aan de beurt. Hoezeer ik ook genoot, ik denk dat het voor haar heel goed is als ze de eerste keer zonder mij gaat. Die verrijking gun ik haar van harte.”

Dossiervorming

Lees ook: Zin.nl/monddossier Zin.nl/oordossier Zin.nl/oogdossier Zin.nl/bottendossier Zin.nl/menopauzedossier Zin.nl/mantelzorgdossier & Zin.nl/slaapdossier

Meer lezen?

Lees het volledige lief voor je mind dossier, met daarin nog veel meer tips en nog twee interviews in Zin 13. Tot 12 december 2024 ligt ie in de winkel. Of bestel em hier online.

De beste artikelen in je mailbox? Meld je aan voor de nieuwsbrief

TEKST: PETRA SCHOUTEN MEDIA