Kom ook van die bank af

Nederland is Europees kampioen zitten. Op een doordeweekse dag doen we dat gemiddeld 9,4 uur. En dit zijn nog de cijfers van vóór de corona-uitbraak. Nu we momenteel massaal gedwongen thuiszitten, is het belangrijker dan ooit om tóch in beweging te blijven.

Uit je stoel

Wie voldoende beweegt, heeft minder stress, staat gemotiveerder in het leven en is minder snel ziek. Op het moment dat je weinig beweegt, hopen afvalstoffen zich op in je lichaam. En dat heeft nadelige effecten op je energiehuishouding, hart en bloedvaten.
Voorkom dus te veel zitten en probeer elk half uur ongeveer twee minuten even uit je stoel te komen. Beweeg in totaal 150 minuten per week en doe dat zo veel mogelijk verspreid. Besteed daarnaast ook twee keer per week tijd aan spier- en botversterkende activiteiten. Dit klinkt misschien als een behoorlijke opgave, maar het valt heus mee! Traplopen is bijvoorbeeld een spier- en botversterkende activiteit, je hoeft niet meteen aan allerlei apparaten te gaan hangen.

Meer bewegen heeft positief effect

Wie meer beweegt zal vaak op korte termijn al voordelen merken. Onderzoeken laten onder andere zien dat het slaapritme verbetert. Ook verlaagt het de stress en bloeddruk. Op lange termijn is de lijst met voordelen nog groter. Over het algemeen wordt de kans op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en diabetes verkleind en het cholesterol verlaagd. Deze voordelen gelden vaak ook als je op latere leeftijd begint met meer bewegen.

Voordelen

Mensen hebben vaak het idee dat ze echt moeten sporten om gezondheidseffecten te behalen. Maar alle kleine beetjes aan activiteit helpen. Zo is het al effectief om regelmatig even te staan, en een rondje door je werkkamer of tuin te maken. Maar naarmate je intensiever beweegt, worden de voordelen wel groter. Volgens beweegrichtlijnen die in de Verenigde Staten worden gehanteerd, mag je daarom ook de wekelijkse 150 minuten matig intensieve beweging vervangen voor 75 minuten intensief bewegen. Maar hoe beweeg je genoeg als je thuiszit?

1. Alle kleine beetjes helpen

Het is niet precies duidelijk hoelang je achter elkaar kunt blijven zitten zónder je gezondheid te benadelen. Voor nu is het advies om in elk geval elk half uur te bewegen. Sta op en strek je even goed uit, maak een rondje door je huis of tuin, loop de trap op en neer. Bellen met vrienden of collega’s? Ga erbij staan!

© Elvin Boer

2. Koppel beweegactiviteiten aan routines

Normaal gesproken fiets je misschien naar je werk, ga je twee keer per week tennissen of naar de sportschool, of maak je een dagelijkse lunchpauzewandeling met collega’s. Deze routines, die ervoor zorgen dat je makkelijk(er) aan de wekelijkse beweegrichtlijn komt, zijn waarschijnlijk weggevallen. De oplossing is om een nieuwe thuisroutine te ontwikkelen. Beweeg bijvoorbeeld elke ochtend voor de tv mee met herhalingen van Nederland in Beweging (10.25 uur, Omroep MAX, NPO2). Liever online? Doe mee met de speciale Heel Nederland Thuis in Beweging-trainingen van Olga Commandeur.

3. Ga de competitie aan met jezelf

Talloze apps en websites kunnen ervoor zorgen dat je ook op lange termijn gemotiveerd blijft om te bewegen. Houd bij hoeveel je wandelt, beweegt of fietst met een activity tracker of stappenteller (op je mobiele telefoon). Zet een doel neer. Begin bij 4000 stappen en bouw beetje bij beetje op naar 7000 (minimaal aanbevolen) of 10.000 stappen per dag. Fijne apps zijn ook Runtastic en Seven – 7 minute workout.
De Runtastic app geeft je inzicht in de mate van bewegen. Hardlopen, wandelen, fietsen, en nog veel meer andere sporten worden gemeten met de app. Meet de afstand, de duur van de work-out en ook het aantal calorieën dat je verbandt.
De app Seven – 7 minute workout biedt work-outs van 7 minuten aan. Ideaal om overdag even tussendoor te doen of om de dag te beginnen.

4. Compenseren mag

Lukt het je echt niet om gedurende de dag minder te zitten? Probeer dat dan wel ’s avonds, want dan kun je nog steeds de effecten van een hele dag zitten tenietdoen. Ga dus in de avond de deur uit voor een rondje hardlopen of ga even flink touwtjespringen. Of volg een online lesje van personal trainer Radmilo Soda (van tv-programma Obese)
Ook een wandeling of fietstocht waarbij je matig intensief beweegt, dus nog korte zinnen kunt zeggen, heeft nog zin om na je zit-dag te doen. Neemt niet weg dat de gezondheidseffecten groter worden als je ook overdag minder zit. Succes!

Bron: Business Insider Fotograaf: Olimpic