Deze voedingsstoffen zijn voor 50-plussers extra belangrijk
Krijg jij ze binnen?
Ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Je lichaam heeft minder voedsel nodig maar schreeuwt wel om bepaalde voedingstoffen. Deze helpen je gezond en fit te blijven:
Omega-3
De omega-3 vetzuren DHA en EPA zijn goed voor je hart en bloedvaten. Ze helpen je hart gezond te houden en verlagen je bloeddruk. Omega-3 zit veel in vis en in schaal- en schelpdieren. Maar je vindt het ook in eieren en sommige vleessoorten. Het is aan te raden om minimaal één keer per week vis te eten. Geen visliefhebber? Koop dan visoliecapsules.
Vitamine D
Vitamine D is erg belangrijk voor het behoud van sterke botten en spieren. Zonlicht zorgt voor een grote dosis maar naarmate je ouder wordt, wordt je huid dunner en kan er minder vitamine D worden aangemaakt. Ga dus extra veel naar buiten. Ook voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, vlees, eieren en melkproducten bevatten veel vitamine D. Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen 70-plussers moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Cholesterol
Deze vetachtige stof heeft je lichaam nodig als bouwsteen voor lichaamscellen, hormonen en gal. Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever maar je kunt het ook uit je voeding halen. Je hebt twee soorten: het goede HDL-cholesterol en het slechte LDL-cholesterol. Dit laatste type kan je aders verstoppen, met alle gevolgen van dien. Je krijgt het binnen als je veel verzadigd vet eet. Dus doe rustig aan met bv. roomboter, melkproducten, chips en snacks. Om het slechte cholesterol tegen te gaan, kies je voor magere producten. Maar ook plantensterolen helpen, die vind je in onder andere noten en granen.
Glucosamine
Bij de meeste 40-plussers gaan gewrichten steeds minder soepel aanvoelen. Dit stramme gevoel komt doordat het lichaam minder glucosamine aanmaakt. Helaas kun je dit niet door je voedingspatroon aanvullen, het komt bijvoorbeeld voor in de harde delen van schaaldieren. Maar je kunt wel supplementen nemen die glucosamine bevatten.
Blijf in beweging
Ook genoeg bewegen zorgt dat je botten en spieren soepel blijven. Het advies voor 50-plussers is om minimaal 2,5 uur per week per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Een gezond gewicht vermindert de kans op ziektes als diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Hier kan je berekenen of je een gezond gewicht hebt.
