20x lekker snacken zonder schuldgevoel

Ken je dat, dat je maag rond vier uur begint te knorren? ‘Ik heb trek’, zegt een stemmetje in je achterhoofd. Maar tegelijkertijd klinkt een tweede stem: ‘Niet zeuren, je wil toch een paar kilo’s kwijt?’ Gelukkig bestaan er genoeg gezonde snacks, die je zonder schuldgevoel naar binnen kan werken. En dat is gezonder dan je misschien denkt.

De juiste keuzes

Snacken is niet erg, zolang je de juiste keuzes maakt. Sterker, als je teveel honger hebt tussen ontbijt, lunch en diner, dan heeft dat op den duur een negatief effect op je spijsvertering. Gevolg. Het welbekende jojo effect. Ook krijg je bij maar drie maaltijden per dag vaak meer calorieën binnen, omdat de porties die je opschept vaak  meer calorieën bevatten dan een gezonde snack.

20x snacken zonder schuldgevoel

1. Popcorn
   Gepofte mais is een bron van vezels en antioxidanten en heel snel en makkelijk klaar te maken in de pan. Beetje zout, paprika of knoflookpoeder erover en je hebt een gezond bakje chips.
2. Olijven
   Ook dit vind ik erg lekker! Check wel de ingrediëntenlijst goed. Sommige zijn niet zo gezond door veel toevoegingen of veel calorieën. In principe zijn ze redelijk caloriearm. Olijven zijn een goede bron van (goede) vetten.
3. Zoete aardappel friet
   Rijk aan vitamine A. Bestrooi met zeezout en evt. chili- of paprikapoeder. Géén olijfolie, daar worden ze slapper van. Halfuurtje bakken op 200 graden.
4. Gevogeltewrap
   Besmeer plakjes gegrilde kip of kalkoen met mosterd, dunne plakjes appel (of augurk) en rucola sla. Oprollen, stokje erin en klaar.
5. Boerenkool chips
   Bron van vitamine K, B, A, C en vezels. Leg een flink aantal blaadjes op een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met olijfolie, een beetje zout en evt. knoflook of sesam. Kwartiertje bakken op 180 graden. Ook lekker in een salade.
6. Zelfgemaakte groentesoep
   Maak een grote pan (groente-, tomaten of pompoenwortel soep. Soep bevat veel voedingsstoffen en vrij weinig calorieën, mits dus zelf gemaakt. Een kommetje als tussendoortje is een prima idee. En supermakkelijk in te vriezen.
7. Gezonde borrelnoot
   Kikkererwten bevatten veel eiwitten, B-vitamines en vezels. Als je ze kruid met gemalen koriander, komijn, kaneel, paprikapoeder en zout kunnen ze prima door voor een gezonde borrelnoot!
8. Eiwitshake
   Eiwitten zijn nodig voor opbouw en behoud van je spieren. Een eiwitrijk tussendoortje is daarom een goed idee. Na een eiwitshake zul je niet snel naar iets ongezonds grijpen, omdat het verzadigd . Een eiwitshake maak je bijvoorbeeld met whey of plantaardig eiwitpoeder.
9. Avocado
   Als dip voor groentestengels, op een rijstwafel met citroen, peper en zout of gewoon leeg lepelen met een snufje zout.  Avocado is rijk aan vezels, vitamine E, foliumzuur en kalium en zorgen snel voor een verzadigd gevoel. Goed suikerspiegel en cholesterol, maar ook een oppepper voor je huid!
10. Rijstwafels
    Met dus die avocado. Of gerookte kipfilet. Of hüttenkäse. Of ei. In elk geval met beleg, ‘droog’ zijn ze niet voedzaam genoeg en krijg je snel weer trek.

1. Op z’n Italiaans
   Snijd drie (roma)tomaten in blokjes. Meng deze met olijfolie, verse basilicum, peper en zeezout. Verdeel dit over (vezelrijke) crackers en buon appetito!
2. Handje Noten
   Kies voor ongebrande, ongezouten noten om geen extra onnodige vetten binnen te krijgen. Mix eventueel met wat rozijnen, cranberry’s of goji bessen.
3. Sticky noten
   Voor een echte traktatie verwarm je een theelepel olijfolie in een koekenpan, doe je er een handjevol gemengde, ongezouten noten bij en bak je ze een paar minuutjes totdat ze bruin kleuren. Doe er een flinke eetlepel honing bij en haal meteen van het vuur. Gekarameliseerde, sticky noten zijn ontzettend lekker en voedzaam, maar toch gezond.
4. Edamame sojaboontjes
   Deze Japanse boontjes zijn gewoon in de supermarkt verkrijgbaar soms vers, maar ook in het vriesvak. Even koken, bestrooien met geroosterde sesamzaadjes, zout en gerookte paprika en je weet niet wat je proeft.
5. Volkoren fruittaartjes
   Of je ze nou kant en klaar koopt of zelf maakt in een wafelijzer, volkoren miniwafels smaken heerlijk met magere roomkaas en blauwe bessen, bramen of aardbeien.
6. Havermout
   Voor de meesten meer een ontbijt, maar in elk geval voedzaam en gezond. Breng het op smaak met fruit, noten, kaneel en honing of ahornsiroop.
7. Bananarama
   Wist je dat je met een banaan haverkoekjes, ijs en cake kan maken? Of bak een healthy bananenbrood. Heb je gelijk genoeg voor de hele week.
8. Griekse yoghurt
   Verrukkelijk met supergezonde blauwe en zure aalbessen, kaneel en ongebrande noten. Een bron van eiwitten.
9. Rauwe groente sticks met dip
   Komkommer, paprika, wortel, radijs en bleekselderij. Zelf snijden of voorgesneden, met een knoflookyoghurt dip, humus of zelfgemaakte pesto eet je je vingers er bijna bij op.
10. Gedroogd fruit
    Vijgen, dadels en abrikozen, maar banaan, appel, ananas en mango zijn gedroogd verkrijgbaar bij de notenbar op de markt. Door het drogen verdwijnt alle vitamine C maar er zitten wel andere voedingsstoffen in zoals vitamine B1, vitamine B6, kalium, ijzer, magnesium, foliumzuur, koper en voedingsvezels. Vooral gedroogde pruimen, vijgen, appels en abrikozen bevatten veel vezels.