Klaar voor het voorjaar
6x beweeg de winter uit je lijf
Kraakheldere winter maar: de dagen lengen alweer. Straks breekt het voorjaar aan! Tijd dus om dat winterlijf weer een beetje in vorm te krijgen. Hoe begin je? Nou, door letterlijk de eerste stap(pen) te zetten. Wij helpen je op weg.
1 Begin op een comfortabel niveau met bewegen
Je hoeft niet naar een fitnessclub om actief te zijn. Veel mensen vinden dat wandelen al helpt. Voordat je het weet, wordt het iets dat je elke dag doet. Loop bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze. Of dans bij slecht weer in de woonkamer op je favoriete muziek. Als je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, kun je steeds een beetje meer activiteit toevoegen.
2 Kies iets wat je graag doet
Pak een notitieboek en noteer een lijst met dingen die je zou kunnen doen om meer te bewegen in het dagelijks leven. Hoeveel lichaamsbeweging heb je per week nodig? Houd dit als leidraad aan: beweeg ten minste dertig minuten per dag en doe minimaal twee uur per week een fysieke activiteit die je conditie verbetert.
3 Begin een paar keer per week met blokjes van tien minuten
Iets is beter dan niets! De investering in tijd en inspanning verdien je snel terug doordat je merkt dat je meer energie hebt.
4 Wandelen is een prima manier om met meer fysieke activiteit te beginnen
Wandel de eerste tijd een paar keer per week een half uur. Voer dit langzaam op: loop eerst een beetje langer en loop daarna meer dagen per week. Zodra dit gemakkelijk te doen is, probeer dan om sneller te lopen. Houd het wandeltempo ‘stevig’ aan voor een paar maanden en begin dan eventueel met een hardloopschema. Je kunt als variatie ook fietsen inbouwen.
5 Klaar voor spierversterking of krachttraining? Begin met een goede warming-up & stretching.
De warming-up bestaat uit twee delen: een algemeen en een specifiek deel. Algemeen: Begin alle trainingen met een korte oefening om het bloed te laten stromen. Dit moet een 5-10 minuten ‘lage intensiteit warming-up’ zijn.
Specifiek: Doe een specifieke warming-up voordat je een bepaalde spiergroep gaat trainen. Dit helpt – in combinatie met stretchen – om blessures te voorkomen. Stretching: Goede spieren zijn sterk en soepel. Stretching verlengt en ontspant je spieren. Het helpt bij het uitvoeren van een volledige beweging en het houdt je flexi- bel. Het is een goed idee om de spieren te rekken die je vóór, tijdens en na de training gebruikt.
6 Doe ten minste twee dagen per week aan spierversterking of krachttraining
Heb geduld als je net begint. Elke spier die meer dan een week niet is getraind, zal je binnen 24 uur laten weten dat hij is gebruikt. Het is in het begin soms wat pijnlijk maar dat gevoel gaat weg. Start licht, gemakkelijk en laat je lichaam niet té hard werken. ■
TEKST: GEZONDHEIDSNET, DANIËLLE BRONSGEEST
