Cholesterol verlagen?

Een hoog cholesterolgehalte in het bloed vergroot je kans op hart- en vaatziekten. Van een hoog cholesterol voel je niets. Daarom is het belangrijk om je cholesterol te laten meten. De meest betrouwbare manier is om dit via de huisarts te doen. Maar ook een gezonde leefstijl helpt je op weg.

LDL en HDL

Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam nodig heeft als bouwstof. Je lever maakt het grootste deel van het cholesterol zelf aan.

In 2 gevallen kan het cholesterol in je bloed het risico op hart- en vaatziekten vergroten: als het cholesterolgehalte te hoog is en als de verhouding tussen de soorten LDL-cholesterol en HDL-cholesterol scheef is. Vooral een scheve verhouding geeft een hoger risico.

Cholesterolratio en hart en vaatziekten

De verhouding tussen LDL en HDL noemen we de cholesterolratio. Een ‘scheve’ verhouding met te veel LDL vormt een belangrijk risico voor hart- en vaatziekten. 

1. Focus op vet

Voeding speelt een grote rol als het gaat om het ontwikkelen van een te hoog cholesterol. Het kan je cholesterol verlagen of juist verhogen. Vervang ongezonde (verzadigde) vetten zoveel mogelijk door gezonde vetten. 

2. Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, ei en noten

Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je in elk geval te houden aan:

• 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
• 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel
• Elke dag een handje ongezouten noten
• Maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund en varken) per week
• 2 tot 3 eieren (3 tot 4 voor vegetariërs) per week

3. Eet voldoende vezels

Eet minstens 25 tot 35 gram vezels per dag. Vezels binden zich aan cholesterol en verwijdert het zo uit je lichaam.Om meer vezels binnen te krijgen, kun je meer volle granen, groente, fruit en peulvruchten zoals bonen en linzen eten.

4. Kies magere zuivelproducten

In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).

5. Lijnzaad

Lijnzaad is een oplosbare vezel en een bron van hoogwaardige eiwitten en kalium. Het bevat ook lignanen, die ernstige ziektes zoals kanker en hart- en vaatziekten helpen bestrijden. Meng deze superzaadjes bijvoorbeeld door je kwart, yoghurt of salade.

6. Supplementen

Pillen vervanging geen dieet. Slik supplementen daarom altijd in overleg met je arts. Wees voorzichtig met rode gist rijst om je cholesterol te verlagen.

6. Beweeg voldoende

Door per week minimaal tweeënhalf uur te bewegen kun je je cholesterol verlagen. Volwassenen krijgen het advies om elke week minimaal 2,5 uur te bewegen en om minstens twee per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen.

7. Stoppen met roken

Er zijn veel redenen om te stoppen met roken, en je cholesterol is daar één van. Als je een hoog cholesterolgehalte hebt en rookt, verdubbel je het risico dat je aderen dichtslibben.

8. Verminder stress

Stress speelt een belangrijke rol in de gezondheid van je hart. Stresshormonen verhogen de bloeddruk, hartslag en de kans op een hartaanval en beroerte. Wanneer je niet lekker in je vel zit, is de kans groter dat je slechter slaapt, verkeerd eet en meer alcohol te drinkt.

Werkt dit alles niet?

Geef je lichaam in elk geval een halfjaar de tijd om te wennen aan een gezondere leefstijl. Als je dan nog geen verschil in je cholesterolwaarden ziet, is het verstandig om hulp te zoeken bij een arts.